Um especialista de Harvard de 3 exercícios que vão te ajudar a fortalecer as pernas e fazer você arrasar nas atividades físicas durante o verão. Aquela bike, caminhada e corrida no parque vão ficar mais fáceis!

As pernas são a base para a maioria das atividades, não é? Por isso, construir pernas mais fortes vai te ajudar a melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência em várias atividades. O primeiro exercício indicado é o agachamento com halteres. De 8 a 12 repetições, por duas vezes, já vai fazer muita diferença!

As dicas são do Vijay Daryanani, fisioterapeuta ligado a um instituto de reabilitação afiliado à Harvard. “Fortalecer os músculos das pernas aumenta a potência e a resistência, e alongá-los melhora a flexibilidade para proteger contra lesões”, disse.

Grupos musculares importantes

A perna tem um conjunto de músculos responsáveis pela nossa sustentação.

Ali estão localizados os quadríceps, também conhecidos como músculos da coxa, os glúteos, maiores músculos do corpo, os isquiotibiais, que percorrem a parte posterior das coxas e os bezerros, que constituem a panturrilha.

Juntos, esses músculos cumprem a função de ajudar no deslocamento, chutar, correr, escalar, ficar em pé e muito mais.

Comece moderadamente

A força é muito importante para conseguir realizar atividade física mais preparado.

Para aqueles que vão começar, Vijay indica algo muito simples.

“Comece simplesmente andando pela sua casa sem parar por vários minutos todos os dias, ou subindo e descendo escadas”, disse.

Depois, adote uma rotina de caminhada. Caminhe em ritmo moderado por 20 a 30 minutos. Você já vai começar a sentir diferença!

A musculatura da perna começa a se fortalecer e você vai estar preparado para começar os exercícios específicos indicados pelo profissional.

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Exercícios para a perna

Com uma rotina de exercício já estabelecida, agora é hora de focar nas pernas!

Veja abaixo os três exercícios recomendados pelo fisioterapeuta:

Agachamento com halteres; para começar, fique em pé com os pés afastados e segure um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo. Dobre lentamente os quadris e os joelhos, inclinando-se para frente, mas não mais do que 45 graus. Assim que descer, abaixar as nádegas para baixo e para trás. Depois, levante-se lentamente para a posição inicial. É muito importante ficar atento, na hora do agachamento com halteres, não arqueie suas costas demais!

Faça de 8 a 12 repetições, por duas vezes. Caso sinta dor, pare e procure um especialista.

Afundo: fique em pé, com os pés juntos e os braços do corpo enquanto segura os halteres. Volte para a planta do pé esquerdo, dobre os joelhos e abaixe-se como se estivesse afundando. O joelho direito deve estar alinhado com o tornozelo direito e o joelho esquerdo deve apontar para as mãos. Empurre o pé esquerdo para ficar de pé e retornar à posição inicial.

Repita o movimento de 8 a 12 vezes, por duas séries.

Elevação de panturrilha: faça elevações de panturrilha com uma perna. Coloque um pé atrás da outra panturrilha antes de subir na planta do pé. Repita o movimento de 8 a 12 vezes, em duas séries. Para dificultar, tente fazer elevações sem segurar em algo como apoio.

Fortalecer a panturrilha previne lesões e aumenta a força no local. Foto: Divulgação.

O agachamento fortalece os glúteos e ajuda na sustentação do corpo. Foto: Reprodução/Freepik.

O afundo é outro exercício que facilita atividades físicas durante o verão. Bora tonificar essas pernas! Foto: Reprodução/Freepik.

Com informações de Harvard Health Publishing.