Quer viver mais e com qualidade de vida? O segredo está em alimentos que aumentam a imunidade e ajudam no humor e na resistência do corpo humano.

A lista da longevidade inclui pescados, verduras, legumes, frutas, grãos integrais e sementes. (veja abaixo)

Claro que não basta apenas um cardápio rico em alimentos, é preciso também aliar exercícios físicos aeróbicos e hábitos saudáveis no cotidiano. Entre eles, consumo moderado de álcool, evitar fumo e substâncias ilícitas.

Então vamos à lista do bem, com o que se deve comer:

• Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, acelga, alface romana e couve são fontes incrivelmente ricas em nutrientes e ótimas fontes de compostos anti-inflamatórios como antioxidantes, minerais, vitaminas, fibras alimentares e carotenóides, lideram a lista.

De acordo com especialistas, esses compostos trabalham para nos proteger de danos às nossas células causados por radicais livres no meio ambiente. As folhas verdes também contêm numerosos fitoquímicos que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo e promovem uma digestão saudável.

• Frutas

Segundo os estudos, morangos, mirtilos, framboesas, amoras, cranberries e cerejas têm elevado teor de antioxidantes, colaborando para prevenir danos celulares causados por radicais livres no meio ambiente.

Estas frutas contêm muitas vitaminas A e C, que apoiam o nosso sistema imunitário, bem como fibras, que nos ajudam a sentir-nos saciados durante mais tempo, para que não comamos demais ou belisquemos demasiado entre as refeições.

• Sementes

Nozes, como nozes e amêndoas, são outra grande fonte de nutrientes que aumentam a longevidade, pois fornecem ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo.

Essas sementes contêm muita fibra dietética, o que ajuda a nos manter satisfeitos por mais tempo, para que não comamos demais ou belisquemos demais entre as refeições.

As nozes também são ricas em vitamina E, que demonstrou melhorar a função cognitiva em adultos mais velhos, bem como magnésio, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

• Leguminosas

Leguminosas como feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico também são ótimas fontes de compostos promotores da longevidade devido aos seus altos níveis de proteína e fibra alimentar.

A proteína ajuda a manter a massa muscular à medida que envelhecemos, enquanto a fibra alimentar nos mantém regulares para que nosso sistema digestivo funcione sem problemas durante toda a vida, reduzindo os níveis de colesterol ao mesmo tempo.

As leguminosas também fornecem uma boa fonte de folato, que tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas e derrames em adultos mais velhos.

• Peixes gordurosos

Peixes gordurosos como o salmão são uma excelente fonte de alimento para aumentar a longevidade devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação em todo o corpo, ao mesmo tempo em que fornecem uma boa fonte de proteína.

Os peixes mais gordurosos são capazes de reduzir o estresse oxidativo porque têm bastante potássio, que regula a pressão sanguínea, ricos em zinco que aumenta a imunidade, cálcio que promove a saúde dos ossos, vitamina D que promove a função cognitiva, ferro para o transporte de oxigênio, cobre para o vermelho formação de células sanguíneas.

• Grãos integrais

Os grãos integrais fornecem carboidratos complexos que fornecem energia sustentada por longos períodos porque contêm fibras, vitaminas B, vitamina E, zinco, ferro, magnésio, ajudando a manter a saúde metabólica geral, incluindo a regulação dos níveis de colesterol.

São eles que ajudam a prevenir certos tipos de câncer, inibindo os fatores de crescimento conhecidos por contribuir para o seu desenvolvimento. Assim, ajudando a reduzir a taxa de mortalidade associada a mortes relacionadas ao câncer.

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Atividades físicas

Mas não basta apenas um cardápio rico em alimentos, é preciso também aliar exercícios físicos aeróbicos e hábitos saudáveis no cotidiano. Os hábitos incluem consumo moderado de álcool, evitar fumo e substâncias ilícitas.

As pesquisas sobre longevidade e qualidade de vida buscam associar alternativas presentes no dia a dia das pessoas e também em costumes.  Não há receitas, mas recomendações com orientações sobre como buscar uma vida longa e agradável.

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda, por semana, pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas de intensidade moderada, como caminhar ou correr. Também sugerem treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana.

Os especialistas ressaltam que é importante considerar não apenas quanto tempo se vive, mas a qualidade de vida.

Atividades aeróbicas, como caminhar ou correr, podem fortalecer o coração e os pulmões, enquanto os exercícios de resistência podem aumentar a força e a resistência muscular, o que ajuda a manter os ossos fortes e as articulações saudáveis ao longo do tempo.

Ambos os tipos de exercícios podem ajudá-lo a ficar mentalmente afiado, liberando endorfinas que podem reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.

• Estilo de vida

Além da alimentação, dos exercícios físicos, os pesquisadores destacam que hábitos saudáveis são importantes para garantir qualidade de vida, evitando fumar, o consumo elevado de álcool e substâncias ilícitas.

Descansar também é fundamental para diminuir os níveis de estresse por meio de atividades relaxantes, como ioga ou meditação, dando atenção ao convívio com família e amigos.

Alimentos que aumentam a imunidade ajudam também a ter uma vida mais longa  – Foto: reprodução / 3Talheres

Com informações do 3 Talheres